Pas besoin d’investissement pour se muscler ! Faire de la musculation sans matériel, ce n’est pas impossible. Quel que soit votre niveau, que vous soyez un homme ou une femme, vous pouvez réaliser des mouvements simples en suivant certains types d’exercices. Chacun d’eux permet de développer votre endurance musculaire et votre force.
Les exercices pour muscler le haut du corps
L’exercice le plus simple, si vous voulez faire de la musculation sans matériel, c’est les pompes. Il vous permet de tonifier le haut du corps. C’est un mouvement classique qui travaille en synergie les pectoraux, les triceps ainsi que les abdominaux. Pour ce faire, placez vos paumes de main au sol, sur la pointe des pieds, et tendez bien les bras et les jambes. Le dos doit être bien horizontal. Rentrez le ventre en contractant les fesses. Pliez doucement les coudes en descendant le buste et relevez-vous à l’aide de vos bras. Évitez de cambrer le dos et d’avancer la tête.
Les dips ciblent les triceps, les pectoraux, les deltoïdes ainsi que les abdominaux. Pour réaliser ce mouvement, vous avez besoin d’une ou de deux chaises. Placez vos mains sur le rebord de la chaise et les pieds au sol. Ensuite, fléchissez en tendant vos bras jusqu’à atteindre 110° de flexion au niveau des coudes. Pour les plus expérimentés, les pieds peuvent être posés sur le rebord de la seconde chaise.
Les consignes à suivre pour faire une musculation sans matériel
La première chose à éviter est d’enchainer les entrainements tous les jours. Vous n’atteindrez jamais votre objectif de cette façon. Ce qu’il faut faire c’est un entraînement léger c’est-à-dire au maximum 3 fois par semaine en laissant un jour de repos entre chaque séance. Sachez que vos muscles ont besoin de se reposer pour augmenter de volume.
Une séance d’échauffement est obligatoire avant chaque exercice. C’est très important pour ne pas brusquer les muscles. Vous pouvez, par exemple, faire 1 minute de corde à sauter, 30 secondes de montée de genoux ou courir sur le tapis pendant 15 minutes.
Les exercices pour renforcer le bas du corps
Les fentes avant sont des exercices incontournables pour tonifier les fesses et les quadriceps. De plus, elles sont faciles à réaliser. Il suffit de se mettre debout en écartant légèrement les jambes. Effectuez un grand pas en avant en inspirant profondément. Gardez le tronc bien droit. Stabilisez votre cuisse qui s’est déplacée à l’horizontale puis revenez à la position initiale. Faites la même chose avec l’autre pied. Plus le pas est grand, plus le fessier sera sollicité.
Le squat fessier est un mouvement facile d’exécution et bien complet. Tenez-vous debout, tendez les bras devant et pliez les jambes. Descendez le plus bas possible. Une fois en bas, maintenez cette position pendant quelques secondes avant de remonter.
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